las Frutas y verduras, aliadas de una buena alimentación

Alimentación saludable

06/09/2020 - Las frutas y verduras son alimentos esenciales de una dieta saludable, especialmente en tiempos de cuarentena. Ayudan a controlar el peso, aunque este no es su único beneficio. Una alimentación a base de frutas y verduras puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades crónicas. Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), las Estaciones Saludables están cerradas como medida de prevención. Por lo dicho, no se están llevando a cabo las actividades presenciales en los Mercados. Sin embargo, se están realizando muchas propuestas virtuales para los vecinos a través de las redes BASaludable en Instagram, Facebook y Twitter.

Según datos de la encuesta realizada por la Sociedad Argentina de Nutrición a casi 5.500 adultos de entre 18 a 70 años de todo el país, 6 de cada 10 argentinos (56,9%) admitieron haber subido de peso durante la cuarentena. La mayoría aumentó entre 1 a 3 kilos, mientras que el 18% subió entre 3 a 5 kilos y un 3,5% más de 5 kilos.

La encuesta señala que el aumento de peso se ve asociado, no sólo a la mayor ingesta calórica, sino también al mayor sedentarismo obligado y a la ansiedad de las personas afectadas por la cuarentena. Para lograr un control del peso corporal, es clave ajustar el tamaño de las porciones que se consumen en casa y prestar atención a la calidad de los alimentos. En este sentido, se recomienda elegir alimentos poco procesados, como la gran mayoría de frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos, legumbres, leche, yogur y quesos descremados. Además, el agua debe ser la principal bebida de hidratación.

La OMS recomienda como mínimo un consumo diario de 400g de frutas y vegetales (excluyendo papa, batata, choclo y mandioca por su contenido en almidón). A su vez, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. Un ejemplo práctico para cubrir estas recomendaciones es consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a los platos, esto permite poder comer un buen plato en almuerzo y cena con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y dan sensación de saciedad.

El consumo de frutas y verduras de estación presenta varios beneficios. Al ser cosechadas en el momento adecuado su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es máximo, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor es mucho más intenso.

 Variedades de primavera en CABA y GBA:

  Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, naranja.
  Verduras: acelga, alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, morrón, radicheta, remolacha, repollo, tomate, zapallito verde.

 Consejos para preparar los vegetales y reducir la pérdida de nutrientes

  Utilizar técnicas de cocción como al vapor o hervido con poco agua.
  Cocinar los vegetales al dente y enfriarlos a la brevedad.
  Cocinarlos con cáscara y enteros o en trozos grandes. Colocar en el agua una vez que ésta haya hervido y tapar el recipiente.
  Pelar y cortar no mucho tiempo antes de consumir.
  Utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o guisos.
  Realizar conservas de vegetales fermentados: como chucrut (repollo), remolacha, brócoli.

 Cómo determinar la frescura de los vegetales de primavera:

  Acelga: las hojas deben estar sanas, turgentes, de color verde intenso.
  Espinaca: al igual que la acelga, las hojas deben ser suaves y tener color verde oscuro y uniforme.
  Coliflor: sus flores deben ser blancas, sin manchas, firmes y compactas. Las hojas deben ser color verde claro, no estar marchitas y no deben tener olor.
  Remolacha: debe tener raíces uniformes, piel lisa y suave, y estar turgentes sin manchas ni rajaduras. Sus hojas deben estar sanas y tener buena coloración.
  Brócoli: sus flores deben estar cerradas, de color verde azulado, sin manchas ni partes amarillas y sus tallos deben estar firmes.
  Ají morrón: piel brillante, coloreada, sin manchas, con paredes carnosas y gruesas, sin rajaduras.
  Zapallito verde: piel verde, brillante, consistencia firme, sin manchas, cicatrices ni rajaduras.

 Ideas para aprovechar al máximo todas las partes de los vegetales

  Pencas de acelga: milanesas, tortillas, tartas.
  Hojas de remolacha: tortillas, croquetas. Con los tallos pueden elaborarse conservas.
  Hojas y tallos de brócoli: se pueden incluir en tartas y sopas.

Carlos Davis

Fuente: Prensa Ministerio de Salud de la CABA